Lun, 03 Dec 2012, 23:33
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Xoves, venres, sábado e domingo, nada de nada... bueno si, stgo e melide...

hoxe volta aos adestramentos con 11'6 km en 54 minutos aproximadamente

Ritmo: 4'36"/km, coa primeira metade por encima de 5 minutos o km e logo rematando en progresión!

Mañá máis!

Mér, 05 Dec 2012, 14:39
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Martes 4

10 km en 43:20

Subindo por Vite dende Santa Isabel, baixando por virxe da cerca, voltas á alameda e volta para Santa Isabel.

Mércores:

Body Pump e Spinning

Ven, 07 Dec 2012, 15:15
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Tono, 7'5 km a 4'22" con km e medio por debaixo de 3'30" e 300m x debaixo de 3'/km (en cinta), logo pesas (tren superior) e 500 m de natación intensos..
Non estou correndo moito xq teño molestias (pinchazos) na cara externa do glúteo (creo..)

Sáb, 15 Dec 2012, 15:35
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Dende o venres pasado pouco fixen pero aí vai:

Mércores: 40 minutos de spinning, 9'8 km de carreira por compostela a 4:17, sen apenas molestias..

Sábado 15: Hoxe si q quedei contento co adestramento, saín en compañía dun amigo de Melide pola serra do Careón, adestramento suave pero largo (había tempo q non botaba máis de unha hora correndo) e recuperado completamente do principio de periostitis e case das molestias no glúteo..
20'5 km con 460 m de desnivel positivo e 1h 45 minutos (5'05"/km)
Boa fin de semana e sorte aos que compitades!

Mar, 25 Dec 2012, 20:11
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

E 10 días despois resumo de adestramentos:

17-12: 10'42 km en 49´28" Subinda ao Monte Pedroso
18-12: 5 km en 21' en cinta e 15 minutos de spinning
24-12: Pola mañá: 10'52 km en 50'20" Subindo ao Pedroso
Pola tarde: 6 km en 30' de trote cos amigos..

De cara esta fin de semana haberá q adestrar un pouquiño máis: o sábado a correr 4 km a Pontecesures e o día de fin de ano San Silvestre na Coruña

Sáb, 29 Dec 2012, 21:11
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Encantado de conocerte José, otro día que tengamos un poco más d oxígeno en el cerebro hablaremos con más calma...¿cómo te fue la carrera?

Ven, 04 Xan 2013, 13:31
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

yomismo escribió:

Encantado de conocerte José, otro día que tengamos un poco más d oxígeno en el cerebro hablaremos con más calma...¿cómo te fue la carrera?

Igualmente yomismo!

Pois a de Pontecesures bastante ben, floxeei un pouco ao comezar a baixar, de feito cheguei desfondado.. pero contento pq ultimamente non adestro moito e mal, e xa foi un ritmo interesante: de 3:17 según o garmin.

Seguramente na próxima que coincidamos sexa a de Padrón!

Ven, 04 Xan 2013, 13:50
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Resumo de adestramentos e competicións dende o 26-12..

26-12-12: 4'7 km en cinta progresivos en 18:40
27-12-12: 7'52 km de rodaxe a 4'18"/km
28-12-12: 6 km en cinta con cambios de ritmo fortes en 24'30"

29-12-12: 3'97 km na carreira popular de Pontecesures 13'00" a 3'16"/km
1km-3'08", 2º-3'28", 3º-3'12", 0'97km-3'11" Décimo posto na xeral e 5º da miña categoría

31-12-12: San Silvestre coruñesa: 7'6km según o garmin a 3'30"/km, sétimo posto da xeral e 1º Senior.
Ás sete da tarde, xa en Melide, San Silvestre cos amigos polo medio da vila. 6 km a trote..

Hoxe 4-01 volta aos adestramentos; 8km de quecemento e logo series de 500 metros na Alameda cunha atleta local (Esther Pedrosa) e cunha veciña de Arzúa (Mela Penas), q me invitaron amablemente a unirme ao seu adestramento
Aí van as series: 1'35", 1'30", 1'28", 1'25", 1'23", 1'20" con recuperación de 1'30" a 1'42". Logo 3 km de volta á calma..

Sáb, 05 Xan 2013, 21:20
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

jpenas escribió:

yomismo escribió: Encantado de conocerte José, otro día que tengamos un poco más d oxígeno en el cerebro hablaremos con más calma...¿cómo te fue la carrera? Igualmente yomismo! Pois a de Pontecesures bastante ben, floxeei un pouco ao comezar a baixar, de feito cheguei desfondado.. pero contento pq ultimamente non adestro moito e mal, e xa foi un ritmo interesante: de 3:17 según o garmin. Seguramente na próxima que coincidamos sexa a de Padrón!

feliz año j penas buenos ritmos en pontecesures, si para el dia 13 vas correr a vigo alli nos conoceremos un saludo

Mér, 09 Xan 2013, 0:11
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

8'5 km en 32'44", durillos, ás dez da noite, despois de nadar 1 km ao q daba e con fame.
Polo menos contento por saír a correr q ultimamente andaba algo pasota.. O primeiro km foi con subida e o último con baixada, o resto dando voltas á Alameda santiaguesa

1 4:26.5 1.00 4:26
2 4:13.9 1.00 4:14
3 3:52.2 1.00 3:52
4 3:44.9 1.00 3:45
5 3:42.9 1.00 3:43
6 3:41.1 1.00 3:41
7 3:39.5 1.00 3:40
8 3:33.4 1.00 3:33
9 1:49.4 0.52 3:30

Mér, 09 Xan 2013, 9:38
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

jpenas escribió:

8'5 km en 32'44", durillos, ás dez da noite, despois de nadar 1 km ao q daba e con fame. Polo menos contento por saír a correr q ultimamente andaba algo pasota.. O primeiro km foi con subida e o último con baixada, o resto dando voltas á Alameda santiaguesa 1 4:26.5 1.00 4:26 2 4:13.9 1.00 4:14 3 3:52.2 1.00 3:52 4 3:44.9 1.00 3:45 5 3:42.9 1.00 3:43 6 3:41.1 1.00 3:41 7 3:39.5 1.00 3:40 8 3:33.4 1.00 3:33 9 1:49.4 0.52 3:30

Menudo entreno y después de nadar.

Saludos

Mér, 16 Xan 2013, 13:13
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

VICTORALVAREZ escribió:

jpenas escribió: 8'5 km en 32'44", durillos, ás dez da noite, despois de nadar 1 km ao q daba e con fame. Polo menos contento por saír a correr q ultimamente andaba algo pasota.. O primeiro km foi con subida e o último con baixada, o resto dando voltas á Alameda santiaguesa 1 4:26.5 1.00 4:26 2 4:13.9 1.00 4:14 3 3:52.2 1.00 3:52 4 3:44.9 1.00 3:45 5 3:42.9 1.00 3:43 6 3:41.1 1.00 3:41 7 3:39.5 1.00 3:40 8 3:33.4 1.00 3:33 9 1:49.4 0.52 3:30 Menudo entreno y después de nadar. Saludos

Grazas Víctor

Eu son moito de entrenos cortos e vivos se vou só..

Mér, 16 Xan 2013, 13:19
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

Do 9 ao 15 de Xaneiro poucos km...

9-01: Distancia: 6.95 km
Tiempo: 33:58
Ritmo medio: 4:53 min/km
Altura ganada: 76 m
Calorías: 519 C

13-01 (Domingo 13:00.......)

Distancia: 6.01 km
Tiempo: 23:57
Ritmo : 3:59 min/km
Altura ganada: 39 m
Calorías: 441 C

15-01:


Distancia: 8.02 km
Tiempo: 34:43
Ritmo: 4:20 min/km
Altura ganada: 82 m
Calorías: 587 C

Mér, 16 Xan 2013, 22:45
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

jpenas escribió:

Resumo de adestramentos e competicións dende o 26-12.. 26-12-12: 4'7 km en cinta progresivos en 18:40 27-12-12: 7'52 km de rodaxe a 4'18"/km 28-12-12: 6 km en cinta con cambios de ritmo fortes en 24'30" 29-12-12: 3'97 km na carreira popular de Pontecesures 13'00" a 3'16"/km 1km-3'08", 2º-3'28", 3º-3'12", 0'97km-3'11" Décimo posto na xeral e 5º da miña categoría 31-12-12: San Silvestre coruñesa: 7'6km según o garmin a 3'30"/km, sétimo posto da xeral e 1º Senior. Ás sete da tarde, xa en Melide, San Silvestre cos amigos polo medio da vila. 6 km a trote.. Hoxe 4-01 volta aos adestramentos; 8km de quecemento e logo series de 500 metros na Alameda cunha atleta local (Esther Pedrosa) e cunha veciña de Arzúa (Mela Penas), q me invitaron amablemente a unirme ao seu adestramento Aí van as series: 1'35", 1'30", 1'28", 1'25", 1'23", 1'20" con recuperación de 1'30" a 1'42". Logo 3 km de volta á calma..

Estupendos entrenos y competicións...!

Mér, 16 Xan 2013, 23:53
Asunto: Re: Diario de Jose Penas

---

supermorais escribió:

jpenas escribió: Resumo de adestramentos e competicións dende o 26-12.. 26-12-12: 4'7 km en cinta progresivos en 18:40 27-12-12: 7'52 km de rodaxe a 4'18"/km 28-12-12: 6 km en cinta con cambios de ritmo fortes en 24'30" 29-12-12: 3'97 km na carreira popular de Pontecesures 13'00" a 3'16"/km 1km-3'08", 2º-3'28", 3º-3'12", 0'97km-3'11" Décimo posto na xeral e 5º da miña categoría 31-12-12: San Silvestre coruñesa: 7'6km según o garmin a 3'30"/km, sétimo posto da xeral e 1º Senior. Ás sete da tarde, xa en Melide, San Silvestre cos amigos polo medio da vila. 6 km a trote.. Hoxe 4-01 volta aos adestramentos; 8km de quecemento e logo series de 500 metros na Alameda cunha atleta local (Esther Pedrosa) e cunha veciña de Arzúa (Mela Penas), q me invitaron amablemente a unirme ao seu adestramento Aí van as series: 1'35", 1'30", 1'28", 1'25", 1'23", 1'20" con recuperación de 1'30" a 1'42". Logo 3 km de volta á calma.. Estupendos entrenos y competicións...!

Grazas supermorais!

faise o q se pode